by AAls geregistreerde diëtist voedingsdeskundige (RDN), hoor ik constant over de diëten van mensen en eerdere pogingen om een dieet te volgen. En ik heb het niet alleen over mijn klanten – mensen die ik net heb ontmoet, vertellen me zonder enige aansporing (letterlijk: geen aansporing) over wat ze wel en niet eten. (Ik heb gemerkt dat het hoort bij het gebied van mensen vertellen dat je in dit beroep zit.) En de enige vraag die mij bijna altijd wordt gesteld door klanten, familieleden, vrienden (en nieuwe kennissen) is “wat mag ik niet doen?” aan het eten zijn?” Mensen willen altijd weten welk voedsel ze uit hun dieet moeten schrappen om ‘gezonder’ te zijn.
De dieetindustrie heeft ons doen geloven dat we bepaalde voedingsmiddelen en voedselgroepen moeten beperken om gezonder en gelukkiger te zijn, meer energie te hebben, noem maar op. En er lijkt altijd een nieuwe lijst te zijn met ‘voedingsmiddelen die je nooit zou moeten eten’.
Maar onszelf iets ontzeggen is niet de manier om tot een gezondere levensstijl te komen. We denken misschien dat we diëten en voedselregels nodig hebben om onszelf onder controle te houden, maar deze mentaliteit van schaarste waarbij bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen verboden terrein zijn, maakt ons eigenlijk meer waarschijnlijk in de toekomst te veel van dat voedsel (of ander voedsel binnen handbereik) zal eten.
Onszelf iets ontzeggen is niet de manier om tot een gezondere levensstijl te komen.
Dit is niet omdat we “wilskracht missen” of “gefaald hebben in het volgen van een dieet”, maar omdat het maken van voedsel eigenlijk verboden is neemt toe de allure ervan totdat er toestemming is om het op te eten. We kunnen het zien als een “verboden fruit”-effect. Het maakt deel uit van de vicieuze cirkel van diëten, waarbij we voedsel schrappen, ons schuldig voelen als we het eten, zweren dat we het nooit meer zullen eten, er vervolgens naar hunkeren en er keer op keer te veel van eten.
gerelateerde verhalen
Waarom het veranderen van het verhaal rond welk voedsel we niet zouden moeten eten zo belangrijk is
Zodra we onze voedselregels loslaten en onszelf toestemming geven om elk voedsel te eten dat we willen, nemen we de macht weg die dat verboden voedsel over ons had. We kunnen dat voedsel niet langer in huis houden of na een slechte dag op de bodem van de pint, zak of doos staan. Deze onvoorwaardelijke toestemming om te eten wat we maar willen, wanneer we maar willen (niet alleen als we “de hele week braaf zijn geweest” of “als het dieet voorbij is”) wordt beschouwd als een mindset van overvloed.
In plaats van te zoeken naar manieren om dingen uit onze voeding te schrappen, zouden we moeten zoeken naar manieren om ze te verrijken.
Hoewel deze onbeperkte kijk op eten in het begin een beetje eng kan klinken (je denkt misschien, zal ik niet de hele tijd ijs eten?!), is het eigenlijk wat voorkomt voorkomt dat we geobsedeerd raken door en de ‘controle’ over voedsel verliezen en helpt ons op weg naar een positievere relatie met voedsel en ons lichaam.
Dit is een van de redenen waarom ik geloof in een andere benadering van gezondheid en welzijn. In plaats van te zoeken naar manieren om dingen uit onze voeding te schrappen, zouden we moeten zoeken naar manieren om ze te verrijken. In plaats van “wat mag ik niet eten?” we zouden ons eigenlijk moeten afvragen: “Wat kan ik toevoegen?”
Hier zijn 3 dingen die u aan onze voeding kunt toevoegen om uw gezondheid en welzijn te verrijken
1. Voeding
Als ik kijk naar de dagelijkse inname van een cliënt, kijk ik eerst of er voedingsstoffen of voedselgroepen zijn die laag zijn of ontbreken. Krijgen ze bijvoorbeeld voldoende kwaliteitseiwitten binnen? Hoe zit het met vezels, gezonde vetten en koolhydraten? Eten ze fruit en groenten? Vaker wel dan niet, zijn dit enkele van de gebieden die ontbreken in onze voeding, of het nu gaat om persoonlijke voorkeur, minder tijd om voedsel te bereiden of erover na te denken, of dieetmentaliteit.
We hebben bijvoorbeeld de neiging om bang te zijn voor koolhydraten vanwege de slechte reputatie die ze hebben gekregen, dus we beperken of vermijden ze in onze voeding. Maar een belangrijk detail dat de dieetindustrie heeft weggelaten uit haar angstaanjagende koolhydraatcampagne, is dat ons lichaam behoefte koolhydraten om te overleven. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van de hersenen en leveren energie aan elke afzonderlijke cel in het lichaam. Zelfs degenen die bijzonder gedemoniseerd zijn, zoals brood, pasta en andere granen, hebben voordelen, zoals het leveren van verrijkte voedingsstoffen zoals B-vitamines en ijzer.
Ik merk ook vaak dat mensen de hele dag niet genoeg eten, of dat nu komt door drukke schema’s of, nogmaals, dieetmentaliteit om de caloriearme voedselkeuze te kiezen of zo min mogelijk te eten. Dit resulteert op een gegeven moment vaak in te veel eten, meestal ‘s avonds als we thuiskomen van het werk en onze lage energie- en bloedsuikerspiegel toeslaan.
Als we meer uitgebalanceerde maaltijden per dag hadden, bijvoorbeeld yoghurt en fruit naast toast met pindakaas als ontbijt, en een tussendoortje tussen de lunch en wanneer we thuiskwamen van het werk, zouden we ons veel meer voelen. energiek en minder prikkelbaar en uitgehongerd aan het eind van de dag.
Het eten van voldoende voedsel uit alle voedselgroepen is niet alleen noodzakelijk voor een goed lichamelijk en geestelijk functioneren, maar ook om voldoening te geven en gevoelens van gemis te vermijden. Zodra we een evenwicht hebben bereikt tussen voedselgroepen in onze voeding, kunnen we beginnen met het omschakelen van die voedselkeuzes voor meer voedingsdiversiteit.
2. Verscheidenheid
Het is supergemakkelijk om er een gewoonte van te maken om elke week hetzelfde voedsel te kopen, maar er zijn een aantal grote voordelen aan het veranderen van je boodschappenlijstje. Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen te eten, krijg je een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen. Als je bijvoorbeeld altijd worteltjes en hummus voor je werkdagsnack verpakt, krijg je een aantal geweldige voedingsstoffen zoals vitamine A (bèta-caroteen) en K binnen, maar als je het afwisselt en er af en toe plakjes rode paprika aan toevoegt , krijg je ook een boost van andere voedingsstoffen zoals vitamine C en B6.
Door dingen om te schakelen, kunt u ook verschillende gezondheidsvoordelen van voedsel plukken. Fytonutriënten geven bijvoorbeeld planten hun kleur en bieden gezondheidsvoordelen zoals antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Plantaardig voedsel bevat meer dan 25.000 fytonutriënten, dus hoe meer kleuren we in onze voeding hebben, hoe meer van deze nuttige kleine fytonutriënten we binnenkrijgen.
Plus, wanneer bepaalde voedingsmiddelen samen worden gegeten, kunnen ze synergetische effecten hebben waarbij specifieke voedingsstoffen beter worden opgenomen of meer biologisch beschikbaar worden (meer dan wanneer de voedingsmiddelen afzonderlijk worden gegeten), wat kan helpen hun positieve effecten te vergroten, zoals hun vermogen om ziekten te bestrijden. Paren die beter samen zijn, zijn guacamole en salsa, groene thee en citroen, broccoli en tomaten, en kurkuma en zwarte peper.
Variatie helpt niet alleen om een boost aan voedingsstoffen te geven, het voorkomt ook de eentonigheid van de maaltijd. Als we keer op keer hetzelfde ontbijt, lunch en diner gebruiken, kunnen we ons snel vervelen en minder tevreden zijn met onze maaltijden. Dit maakt het waarschijnlijker dat we gedachteloos eten, onze signalen van honger en volheid niet opmerken en mogelijk te veel eten of meer eten uit verveling. Door op deze manier op de automatische piloot te werken, zijn we ook minder afgestemd op onze persoonlijke voorkeuren, omdat we niet pauzeren om onszelf af te vragen: “Waar heb ik zin in?” Dit brengt ons bij mijn derde must-have tijdens de maaltijd.
3. Tevredenheid
Er zijn twee voordelen aan het vinden van tevredenheid met maaltijden: verzadiging en genot. Het hebben van een evenwicht van voedselgroepen bij maaltijden – zetmeel/granen, eiwitten, vet, fruit/groenten zal meer voldoening geven dan wanneer er slechts een of twee voedselgroepen aanwezig waren. Eieren en gewone toast bij het ontbijt kunnen ons bijvoorbeeld een tijdje vasthouden, maar als we avocado aan onze toast zouden toevoegen en een kant van fruit, zou het meer vullend en bevredigend zijn. (De vezels in het fruit en het vet in de avocado zijn daarvoor te danken).
Vetten verhogen vooral de tevredenheid omdat ze energierijk zijn, dus ze verzadigen meer, houden ons langer vol, en hun romige textuur en hartige smaak maken maaltijden aangenamer (stel je de smaak voor van droge toast versus toast met boter of avocado).
Evenwichtige, bevredigende maaltijden kunnen ons ook helpen te veel eten te voorkomen, net als het eten van voedsel dat we lekker vinden of verlangen. Heb je bijvoorbeeld wel eens een salade besteld terwijl je heel graag het pastagerecht wilde? Misschien heb je gemerkt dat je toen je thuiskwam van het restaurant meer brood of tussendoortjes at, omdat de maaltijd die je koos je smaakpapillen niet bevredigde. Het vermijden van onbedwingbare trek of het onthouden van voedsel dat we lekker vinden, kan uiteindelijk resulteren in overeten en de hele cyclus van schuldgevoelens beperken en te veel eten in stand houden.
We raken vaak zo verstrikt in het kiezen van de “beste” voedingskeuzes dat we vergeten dat eten dat niet is zojuist over het voeden van ons lichaam, het zou ook een plezierige ervaring moeten zijn. Daarom is het nuttig om onszelf af te vragen hoe we ons meer tevreden kunnen voelen met of meer kunnen genieten van onze maaltijden.
Ik geloof dat toevoegingen aan onze voeding, zodat we genoeg eten, een evenwichtige en gevarieerde voeding krijgen en voedingsmiddelen opnemen die we lekker vinden, manieren zijn om niet alleen de valkuilen van een dieet te vermijden, maar ook zelfzorg te oefenen en onszelf liefde te tonen. Dit betekent niet dat u uw dagelijkse voeding volledig moet herzien. Je kunt gewoon één maaltijd of tussendoortje bekijken en kijken wat je kunt toevoegen voor meer balans.
Dus stel dat je altijd dezelfde salade met kip hebt voor de lunch, probeer dan een graan toe te voegen zoals gekookte gerst, quinoa of farro voor wat extra voedingsstoffen en toegevoegde texturen. Of als je toast met pindakaas als ontbijt hebt, probeer dan wat bosbessen, een snufje kaneel en een scheutje honing toe te voegen om dingen af te wisselen en een boost aan vezels, antioxidanten en tevredenheid toe te voegen.
Of misschien heb je na het avondeten trek in iets zoets, maar gun jezelf alleen een stuk fruit. Geef jezelf toestemming om in plaats daarvan te genieten van het dessert waar je van houdt, of voeg iets heerlijks toe, zoals chocolade-pindakaasbekers, met je fruit om kleine stapjes te zetten naar een mindset van overvloed.
Of het nu gaat om grote of kleine veranderingen, door meer balans, variatie en tevredenheid toe te voegen, wordt de eetervaring positiever, opwindender en voedzamer voor lichaam en geest.
