by Diep en rustig inademen door de neus en uit door de mond signalen naar je parasympathische systeem, dat je helpt kalmeren, dat “het tijd is om over te schakelen naar slaap”, zegt Raj Dasgupta, MD, FAASM, slaapexpert en woordvoerder van de Amerikaan Academie voor Slaapgeneeskunde.
Bepaalde ademhalingsoefeningen ondersteunen een goede nachtrust omdat ze je ademhaling vertragen, wat het comfort en de ontspanning verhoogt en tegelijkertijd stress en angst vermindert, legt Martin Seeley uit, CEO en slaapexpert bij Mattress Next Day, een in het VK gevestigde verkoper van bedden, matrassen en slaapaccessoires. . Als je opzettelijk je stressoren of angsttriggers wilt kalmeren door de verlengde ademtechniek te gebruiken, kan je geest net genoeg kalmeren om een goede gesloten ogen te krijgen.
Als u geen aandacht besteedt aan uw ademhaling, kan deze korter en sneller worden, waardoor de hartslag toeneemt – en dat is niet bepaald ideaal om in slaap te vallen.
Je lichaam reageert anders als je dat bent niet volledig bewust van hoe je ademt. “Onze ademhaling kan kort en snel worden, wat onze hartslag verhoogt en een minder dan ideale gemoedstoestand creëert voordat we naar bed gaan”, zegt Rebecca Robbins, PhD, slaapexpert bij slaaptechnologiebedrijf Oura, maker van de Oura Ring.
gerelateerde verhalen
Hoe de verlengde ademhalingsoefeningen voor slaap te oefenen
Begin met ontspannen in een comfortabele houding, zegt Seeley. Adem vanaf daar twee seconden in door je neus en adem dan vier seconden uit door je mond. Om de beste resultaten te krijgen, wil je dit een paar minuten herhalen.
Als je eenmaal hebt gemerkt dat je rustiger bent dan voordat je ging liggen, verhoog je de lengte van je inademingen tot drie seconden (nog steeds door je neus) en adem je zes seconden uit (nog steeds door je mond), zegt Seeley. Blijf dit een paar minuten doen en zorg ervoor dat uw uitademingen twee keer zo lang zijn als uw inademingen, zelfs als u de lengte van uw inademingen verder verlengt. Dus als je vier seconden inademt, adem je acht seconden uit. Als het een inademing van vijf seconden is, zou je een uitademing van 10 seconden hebben.
Dat gezegd hebbende, “houd rekening met uw eigen capaciteiten”, zegt Seeley. “Als je je uitademing verder verlengt dan je capaciteit toestaat, gaat je lichaam in de overlevingsmodus”, wat het werk dat je probeert te doen ongedaan zou kunnen maken. Om dit te voorkomen, begint u langzaam en meet u hoe lang u kunt in- en uitademen.
De reden voor de twee keer zo lange uitademing is dat het oefenen van de verlengde ademtechniek om sneller in slaap te vallen, alles te maken heeft met beheersen je ademhaling. De voordelen van deze techniek zijn op hun hoogtepunt wanneer je opzettelijk op deze manier ademt om jezelf te kalmeren.
Bovendien, zegt Dr. Robbins, “het toevoegen van de complexiteit van ‘in voor twee en uit voor vier’ helpt ons om ons te concentreren op de ademhaling en houdt onze gedachten op afstand.” Dus de volgende keer dat je het gevoel hebt dat je niet kunt slapen vanwege angstige gedachten of een andere reden, probeer dan de verlengde-ademtechniek om te zien of het voor jou werkt.
Op zoek naar iets anders om snel in slaap te vallen? Bekijk deze video voor een recept voor kruidenthee voor een betere nachtrust:
